Vous ne savez pas trop quoi manger et pas trop comment manger ?
Voici les bases de l’alimentation saine en naturopathie. Ces 10 bases peuvent vous servir de guide et être mises facilement en place dans votre quotidien.
1- Attitude
Mastiquer
La mastication est la première étape de notre digestion. En mastiquant, nous sécrétons plus de salive, et son rôle est d’amorcer la suite en informant notre système digestif de ce qui arrive. Les enzymes et sucs digestifs sont alors produits. Bien mâcher permet donc d’assurer le début d’une bonne digestion.
20 minutes
15 à 20 minutes sont nécessaires après le début de la mastication, pour qu’un neurotransmetteur (l’histamine) arrive jusqu’à l’hypothalamus et dise au cerveau qu’il a mangé. La sensation de rassasiement intervient lorsque le cerveau reçoit les signaux de satiété.
Manger assis et dans le calme
S’asseoir et se concentrer sur le repas (pas sur votre téléphone, ordinateur ou Netflix !).
Tout est question d’équilibre : on peut le faire de temps en temps mais à chaque repas, il vaut mieux éviter.
2- Privilégier une alimentation bio et locale
S’approvisionner en quittant les circuits conventionnels (supermarchés non bio) permet de limiter les céréales, légumes et fruits ayant poussé avec pesticides et engrais, et évite de consommer des hormones de croissance et antibiotiques donnés systématiquement dans les circuits conventionnels. Ce n’est pas rien !
3- Manger vrai – Cuisiner avec des aliments bruts (le moins transformés possible)
Éviter les plats préparés et opter pour des produits non raffinés.
Le processus de raffinage enlève la richesse nutritionnelle essentielle à notre santé (vitamines, minéraux, enzymes, fibres, oligo-éléments), ne laissant que des aliments aux calories vides.
De nombreux aliments transformés/déjà préparés contiennent des additifs alimentaires et autres substances pouvant perturber notre organisme. La classification SIGA peut vous aider à y voir plus clair.
Choisir un aliment non raffiné est une bonne habitude à prendre. On veillera aussi à le choisir bio, car dans le cas contraire (pain/pâte/riz complet, mais non bio) : nous bénéficions certes d’une plus grande qualité nutritionnelle dans notre assiette, mais nous aurons aussi plus de pesticides et d’engrais, car les traitements chimiques se concentrent dans le germe (cœur) et dans le son (enveloppe protectrice).
Opter pour une version complète (plutôt que semi-complète) peut être un peu décourageante : tant d’un point de vue pratique (prétrempage et cuisson plus longue) que gustative (la texture et le goût sont différents, notre plaisir peut s’en trouver altéré).
Le bon compromis est donc d’opter dans un premier temps pour des pâtes, du riz et du pain (de préférence au levain) semi-complets et bio.
4- Cuissons
Éviter le micro-ondes (que ce soit pour réchauffer ou décongeler) qui détruit une grande partie des nutriments des aliments et inverse les compositions moléculaires.
Privilégier les cuissons douces : vapeur, basse température.
Explorer également les crudités. Les aliments crus ont l’avantage d’avoir leurs micronutriments intacts (la chaleur liée à la cuisson fait diminuer la teneur en micronutriments des aliments, plus ou moins selon le type de cuisson).
Certains d’entre nous n’ont pas la capacité digestive pour tolérer les crudités en trop grande quantité, tout particulièrement en hiver. Les personnes ayant la maladie de Crohn ou le Syndrome de l’Intestin Irritable devront les éviter au possible, tout au long de l’année.
5-Légumes présents 2 fois par jour
Augmenter considérablement la consommation de fruits et de légumes frais = minimum la moitié de l’assiette.
Les consommer de saison : cela respecte notre organisme lui-même. Les légumes d’hiver sont plus alcalins que les légumes d’été (le froid est un facteur acidifiant, rendant notre corps plus sensible en hiver au déséquilibre acido-basique) : la nature produit naturellement et au bon moment des choses qui font sens pour nos corps.
6- Éviter les aliments pro-inflammatoires
Gluten du blé moderne
Le gluten est une protéine présente dans certaines céréales : le blé, l’orge, le seigle, l’épeautre et le kamut. C’est cette protéine qui rend le pain élastique, volumineux et moelleux. Elle est à la base de la maladie coeliaque ou de l’intolérance au gluten, mais aussi d’allergies.
On peut considérer le gluten comme la colle de ces céréales, en naturopathie on considère que cette colle se retrouve ensuite dans nos intestins. Le gluten est l’un des aliments qui produit le plus de colle dans notre organisme. Réduire ses apports en gluten est intéressant, et les céréales sans gluten (riz, sarrasin, quinoa, millet, amarante) recèlent des trésors. L’avoine contient un gluten différent de celui du blé avec des protéines spécifiques qui ne pose pas de problème. Il n’est pas nécessaire d’acheter de l’avoine sans gluten sauf si vous êtes atteint de la maladie cœliaque, vérifiez toujours l’emballage de vos flocons d’avoine avant de les consommer car ils sont souvent traités ou emballés dans des ateliers qui transforment aussi d’autres céréales contenant du gluten.
Produits laitiers de vache
Préférer les produits laitiers de chèvre et/ou de brebis.
Sucres
Le sucre blanc et les céréales raffinées (pain blanc, riz blanc, farine blanche, pâtes blanches, muesli, …), sucreries (confiseries, sirops, sodas…)
Graisses saturées
Les graisses saturées et les corps gras (fritures, excès d’huiles raffinées, beurre cuit…)
7- Limiter les faux-amis
Alcool, café, thé, chocolat !
Nous les aimons car ils stimulent nos aptitudes physiques ou psychiques. Ils sont à modérer car ces aliments prennent de l’énergie, fatiguent les organes digestifs et les voies d’éliminations, accélèrent l’usure du corps, et font naître des carences. Rien que ça.
8- Éliminer les ustensiles de cuisine en téflon, plastique, alu
Si votre poêle est en Téflon, que vos récipients contiennent des phtalates et que vous emballez vos repas dans du papier aluminium, vous avez un cocktail de substances toxiques.
Il est important de choisir des ustensiles de qualité pour préserver votre santé et celle de vos proches. D’une façon générale, il suffit d’opter pour des matériaux durables et, si possible, naturels.
On oublie :
Les poêles et casseroles en Téflon
Lorsqu’elles sont abîmées et soumises à une forte chaleur, elles libèrent des composés toxiques qui viennent directement migrer dans les aliments.
Les moules en silicone
Attention à la qualité du matériel, car certains moules peuvent libérer des substances nocives durant la cuisson. Il existe, en effet, deux types de moules en silicone : les « Platinium » et les « peroxydés ». Les premiers sont d’une qualité supérieure et résistent bien à la chaleur, tandis que les seconds peuvent s’altérer lors de la cuisson et migrer dans les aliments. Voir mon article consacré à ce sujet !
Les boîtes, les spatules en plastique
Le plastique est une matière polluante, autant pour l’environnement que pour la santé. Lorsqu’il est chauffé, il dégage des produits toxiques (perturbateurs endocriniens, phtalates) qu’il vaut mieux éloigner de vos aliments.
Tous les ustensiles et contenants en plastique devraient donc être évités dans une cuisine : les boîtes de conservation, les spatules, couverts, bouteilles, les sachets en plastique, etc.
Le film étirable et le papier aluminium
Mêmes critiques pour le film étirable, qui est, ni plus ni moins, qu’un plastique très extensible. Lorsqu’il est utilisé pour recouvrir les aliments, des phtalates et du bisphénol A sont susceptibles de migrer dans la nourriture.
L’alu est souvent utilisé pour recouvrir les plats ou pour la cuisson en papillotes. Lorsqu’il est chauffé et entre en contact avec une substance acide (comme du jus de citron), d’infimes particules d’aluminium peuvent s’introduire dans la nourriture. Celles-ci risquent alors de s’accumuler dans l’organisme, sans qu’il puisse les éliminer entièrement. Il en est de même pour tous les ustensiles de cuisine en aluminium.
9- Par paliers
Les ajustements alimentaires se font par paliers, dans la douceur.
10- Tous uniques et différents
Tous les points ont leur importance et représentent d’excellents principes pour une alimentation saine : cependant, chacun de nous étant unique et différent, il faudra les adapter en fonction de vos spécificités. Restez attentif aux signaux de votre corps !